La grossesse et l'allaitement

Une grossesse bien suivie chez une personne végétalienne ne pose pas de difficulté particulière, comme le confirment les études réalisées chez les végétaliennes enceintes.

Les besoins en énergie et en nutriments augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Normalement, l’appétit augmente proportionnellement par rapport aux besoins.

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Nombre de portions conseillées	Avant grossesse et 1er trimestre	2e trimestre	3e trimestre	Allaitement
Fruits	2	2	2	2
Légumes	4	5	5	5
Féculents	5	6	6	6
Aliments riches en protéines (Légumineuses et oléagineux)	4	6	7	8
Matières grasses	2	2	2	2

Il s’agit de recommandations quotidiennes minimales, la plupart des femmes ont besoin de manger plus.

On recommande en outre certains suppléments (dont la B12 pour les végétaliennes, plus que jamais indispensable durant la grossesse et l’allaitement) :

Vitamine B12	25 à 100 µg
Vitamine D	1000 à 2000 UI
Iode	150 à 300 µg
Vitamine B9	400 µg (à commencer idéalement avant la conception)
DHA	200 à 400 mg
Fer	0 à 30 mg (durant la grossesse seulement)

Ces valeurs sont bien sûr indicatives et subordonnées à l’avis médical.

Le comprimé de la marque VEG1 apporte ces nutriments sauf le fer et le DHA. Les suppléments conçus spécifiquement pour les personnes enceintes sont listés dans le §5.

Une grossesse bien suivie chez une femme végétalienne ne pose pas de difficulté particulière. Une série d’études réalisées à la fin des années 1980 sur des femmes végétaliennes a montré que leur grossesse se passait aussi bien que celle des personnes consommant des produits animaux, et que leurs enfants avaient une croissance et un développement psychomoteur normal (Carter et al., 1987 ; O’Connell et al., 1989). Depuis, une analyse systématique des publications scientifiques sur le sujet a confirmé que les persones enceintes végétaliennes et leurs enfants ont une santé normale (Piccoli et al., 2015).

1. Besoins énergétiques et prise de poids pendant la grossesse

La grossesse augmente les besoins énergétiques d’environ 340 Kcal durant le second trimestre et de 450 Kcal durant le troisième trimestre. L’appétit augmente en conséquence.

Les (rares) études disponibles montrent que la prise de poids est normale chez les femmes végétaliennes, sauf celles qui suivent des régimes restrictifs du type macrobiotique. Les régimes pauvres en calories sont évidemment contre-indiqués durant la grossesse.

Les besoins en la plupart des micronutriments augmentent dans des proportions plus grandes que les besoins en calories, de sorte qu’il est important de choisir des aliments ayant une bonne densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en micronutriments. Les micronutriments sont les nutriments n’apportant pas d’énergie (vitamines, minéraux et phytonutriments).

1.1. Prise de poids

La prise de poids pendant la grossesse est en moyenne de 12 kg, mais cela dépend de l’indice de masse corporelle avant la grossesse (IMC = poids / taille² (en mètre)) (Rasmussen et Yaktine, 2009) :

Indice de masse corporelle avant grossesse	Prise de poids recommandée (en kg)	Prise de poids moyenne par semaine pendant les 2e et 3e trimestres (en kg)
< 18,5 (maigreur)	12,5 – 18	0,51
18,5 – 24,9 (poids normal)	11,5 – 16	0,48
25 – 29,9 (surpoids)	7 – 11,5	0,28
≥ 30 (obésité)	5 – 9	0,22

Se déposent en moyenne dans les différents tissus (Mangels et Messina, 2011) :

	Protéines (en g)	Lipides (en g)	Total en Kcal	Poids en kg
Fœtus	440	40	6644	3,4
Placenta	100	4	598	0,6
Liquide amniotique	3	0	17	0,8
Utérus	166	4	968	0,7
Seins	81	12	568	0,7
Sang	135	12	946	1,3
Tissus adipeux		3345	31 778	3,4
Fluides extra-cellulaires				1,7
Total	925	3417.	41 519	12,6

1.2. Les nausées

Les nausées peuvent perturber la prise alimentaire. Voici quelques conseils génériques pour les atténuer (Mangels et Messina, 2011, chp. 11) :

Évitez d’avoir l’estomac vide. L’acidité de l’estomac et un faible taux de glucose dans le sang favorisent les nausées.
Manger dès le réveil peut dissiper les nausées matinales.
Ne vous sentez pas obligée de manger des aliments ou des plats qui vous donnent la nausée et mangez plutôt ceux que vous tolérez bien.
Évitez les liquides pendant les repas si cela vous donne la nausée.

2. Les nutriments

Les besoins physiologiques (ce dont le corps a besoin) augmentent pour tous les nutriments, surtout durant les 2e et 3e trimestres, mais les besoins d’apport (ce qu’il faut consommer par l’alimentation ou les suppléments) n’augmentent pas dans les mêmes proportions car le taux d’absorption intestinale de nombreux micro-nutriments (notamment les minéraux) s’accroît durant la grossesse.

2.1. Les protéines

Les besoins en protéines sont nettement augmentés au cours des deux derniers trimestres afin d’assurer la croissance du volume sanguin, de l’utérus, des seins, du placenta et du fœtus. D’où des apports recommandés, pour les 2e et 3e trimestres, augmentés de 25 g/j par rapport aux recommandations pour adultes (AFSSA, 2007) et de 50 g pour les grossesses gémellaires.

Il convient donc de consommer chaque jour au moins 5 ou 6 portions d’aliments riches en protéines (légumineuses ou oléagineux).

2.2. Le fer

Les besoins en fer augmentent massivement durant le 2e et le 3e trimestre. Ce surcroît de fer est utilisé par le fœtus mais également par la mère, car son volume sanguin augmente au cours de la grossesse. Les besoins physiologiques en fer sont multipliés par 5 durant le 2e trimestre et par plus de 6 durant le 3e trimestre (Bothwell 2000).

Du fait de cette augmentation des besoins physiologiques, le taux d’absorption intestinale du fer non-héminique est multiplié par 5 pendant les deux derniers trimestres de la grossesse (Barrett et al. 1994). Malgré cela, on estime que les besoins d’apport de la mère sont multipliés par 2, d’où des apports recommandés de 30 mg/j.

Consommer autant de fer est difficile aussi bien pour les personnes non végétaliennes que pour les végétaliennes, c’est pourquoi il est très fréquent de donner un supplément aux personnes enceintes à titre préventif. En cas de carence, un supplément plus dosé vous sera prescrit par le médecin.

La carence en fer provoque une anémie chez la mère mais pas chez le nouveau-né, sauf si la carence en fer est sévère, ce qui est rarement le cas dans les pays développés.

2.3. L’iode

L’iode est indispensable au développement physique et neurologique du fœtus. Un carence en iode modérée à sévère réduit le QI des enfants de 12 points. Étant donné que les produits animaux sont, du fait de la supplémentation des animaux, la source principale d’iode des Européens, la supplémentation est nécessaire aux personnes enceintes végétaliennes, sauf à consommer très régulièrement des quantités modérées d’algues.

Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent pour soutenir la production d’hormones thyroïdiennes, qui augmente de 50 %. En effet, les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme (dont la production d’énergie et la synthèse des protéines), qui augmente durant la grossesse. Le fœtus a également besoin d’iode. D’où un apport conseillé de 250 µg [1].

2.4. Le calcium

Les besoins physiologiques en calcium de la femme enceinte ou allaitante sont multipliés par 2, mais le taux d’absorption du calcium est lui aussi multiplié par 2, de sorte que les besoins d’apport n’augmentent pas.

Le calcium n’est toutefois pas un nutriment à négliger car certaines femmes n'avaient pas un apport optimal en calcium avant leur grossesse. Les femmes ayant un apport inférieur à 500 mg /j durant la grossesse subissent une perte importante de masse osseuse (O’Brien et al. 2006). L’apport optimal se situe vers 1000 mg /j.

2.5. La vitamine D

Les besoins en vitamine D n’augmentent pas durant la grossesse, du fait des quantités relativement faibles transférées au foetus. Mais il est important de ne pas être carencée. À moins d’être certaine de produire suffisamment de vitamine D via l’exposition au soleil, un supplément est recommandé. Il peut être pris sous la forme d’une ampoule en début de 2e et 3e trimestres, sur prescription médicale.

L’apport nutritionnel conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes est le même que pour les adultes, 800-1000 UI, mais mieux vaut viser 1000 UI du fait de la faible augmentation des besoins.

2.6. La vitamine B9 (acide folique)

Un apport sous-optimal en vitamine B9 peut entraîner un défaut de fermeture du tube neural [2], ce qui entraîne des malformations congénitales comme le spina bifida ou l’anencéphalie. Le spina bifida provoque des paralysies, des troubles neurologiques et un retard de croissance.

C’est pourquoi on prescrit aux personnes enceintes de la vitamine B9, idéalement dès l’arrêt de la contraception (Wilson et al., 2007) : en général 400 µg par jour (au moins) pour les grossesses ordinaires, 1 mg par jour pour les grossesses gémellaires et 5 mg par jour pour les femmes à risque. La vitamine B9 est cruciale de un mois avant la conception à deux mois après la conception (la fermeture du tube neural à lieu environ un mois après la conception). Dans certains pays, les produits céréaliers sont enrichis en vitamine B9 pour réduire la prévalence de la carence chez les femmes en âge de procréer (qui ne commencent pas toujours leur supplémentation à temps et n’observent pas toujours très bien leur traitement).

La supplémentation en acide folique durant la grossesse semble aussi diminuer le risque de bec de lièvre (Wilcox et al., 2007), de troubles sévères du langage (Roth et al., 2011), d’autisme (Schmidt et al., 2011 et 2012 ; Surén et al., 2013) et de diverses malformations physiques (Goh et Koren, 2008) .

Les végétaliennes ont généralement une alimentation plus riche en vitamine B9 que les personnes consommant des produits animaux, et un meilleur taux sanguin de folates durant la grossesse (Koebnik, 2001). Néanmoins, étant donné les arguments en faveur de la supplémentation, nous la recommandons vivement aux végétaliennes, aux doses standards.

2.7. La vitamine B12

La grossesse augmente les besoins en vitamine B12 de 0,2 µg par jour.

Il semblerait que les réserves de la mère (stockées dans le foie) soient assez faiblement transférées au fœtus et qu’il bénéficie surtout de la B12 ingérée (Allen 1994). C’est pourquoi la supplémentation doit être quotidienne durant la grossesse.

Les bébés dont la mère a un taux sanguin élevé de B12 jouissent d’un meilleur bien-être : moins de pleurs, meilleur sommeil, moins de coliques (Goedhart et al., 2011).

Inversement, la carence en B12 a des conséquences graves pour le nouveau-né : retard psychomoteur, troubles neurologiques, hypotonie musculaire, et dommages neurologiques définitifs (von Schenk et al., 1997). La supplémentation en B12 est donc impérative pour les personnes enceintes encore plus que pour les végétaliens en général.

2.8. Les acides gras

Le fœtus a besoin d’acides gras pour se développer, parmi lesquels l’acide arachidonique (AA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que la mère synthétise à un taux supérieur à ce qu’il était avant la grossesse. Pour fabriquer ces acides gras dit « à très longue chaîne », le corps a besoin des deux acides gras précurseurs, l’acide linoléique (un oméga-6) pour l’AA et l’acide α-linolénique (un oméga-3) pour le DHA.

Alors que la carence en oméga-6 est quasiment inexistante, la carence en oméga-3 est fréquente dans les pays développés, y compris chez les personnes enceintes. Il faut donc s’assurer, avant toutes choses, d’un apport suffisant en acide α-linolénique.

Bien que la synthèse endogène du DHA augmente pendant la grossesse, il existe des raisons de penser qu’un apport exogène en DHA soit bénéfique à la santé de la mère [3] et de l’enfant [4]. C’est pourquoi a été établi un apport nutritionnel conseillé de 200 mg de DHA par jour pour la femme enceinte (ANSES, 2011).

Il se trouve que l’alimentation végétalienne non-enrichie ne contient pas de DHA (la principale source alimentaire de DHA vient des poissons). On constate dans le sang des personnes enceintes végétariennes (Lakin et al., 1998) et dans le sang du cordon ombilical de leur enfant (Reddy et al., 1994), un taux de DHA inférieur à celui qu’on trouve chez les personnes non végétaliennes [5]. Cet écart ne semble pas pouvoir être comblé seulement en augmentant l’apport d’acide α-linolénique (De Groot et al., 2004).

Nous recommandons donc aux personnes enceintes végétaliennes de prendre d’huile de micro-algues afin d’ingérer 200 à 400 mg de DHA par jour.

3. Le soja

Comme le soja contient des isoflavones dont certains ont une activité estrogénique faible, s’est posé la question de l’innocuité des isoflavones sur le fœtus.

Le taux d’isoflavones du sang du cordon ombilical est corrélé à celui du sang de la mère. Autrement dit, les isoflavones consommés par la mère sont transférés au fœtus. Mais ces isoflavones ne modifient pas les taux d’hormones du fœtus, ni les estrogènes ni la testostérone ; ils ne perturbent donc pas son métabolisme hormonal. On ne trouve pas non plus d’association entre le taux d’isoflavone du sang du cordon et des problèmes de santé chez le bébé.

En résumé, l’académie américaine de pédiatrie a conclu que :

« Bien qu’étudié par de nombreux chercheurs chez de nombreuses espèces, il n’y a pas de preuve concluante chez l’animal, l’humain adulte ou le nourrisson que les isoflavones du soja puissent affecter négativement le développement, la reproduction ou la fonction endocrinienne des humains. Ni une augmentation de la féminisation chez les nourrissons mâles, ni une augmentation de l’incidence de l’hypospadias [malformation du pénis] dans les populations grosses consommatrices de soja n’a été observée ». (Bhatia et al., 2008)

Par ailleurs, en Asie, dans les pays où les personnes enceintes consomment beaucoup de soja, on n’observe pas de problème de santé particulier chez le fœtus.

Il n’y a donc pas de raison d’exclure le soja chez les personnes enceintes ou allaitantes. 2-3 portions par jour correspondent à la consommation des femmes asiatiques.

4. À éviter durant la grossesse

L’alcool. Il faut cesser toute consommation d’alcool pendant la grossesse car l’alcool est délétère pour le système nerveux du fœtus. Il peut provoquer un retard mental, voire (à partir de deux verres par jour) un syndrome d’alcoolisation fœtale, qui se traduit par des anomalies du crâne et du visage, des malformations, un retard de croissance, un retard mental, un déficit de l’attention et de la mémoire. La dose toxique (c’est-à-dire provoquant des dommages au fœtus) variant d’un individu à l’autre, la seule dose sûre est donc zéro. Voir le site du CAMH pour plus de détails.
Le tabac. Fumer pendant la grossesse augmente le risque de complications (grossesse extra-utérine, fausse couche, hémorragies, prématurité) et diminue l’apport en oxygène du fœtus, ce qui diminue son poids à la naissance. Un sevrage est donc vivement conseillé aux fumeuses qui souhaitent avoir un enfant, voir fiche de l’INPES.
L’aspartame et autres édulcorants de synthèse. Une vaste étude (Halldorsson, 2010) a montré que la consommation quotidienne de boissons « light » augmente le risque de prématurité. Il est donc prudent d’éviter les édulcorants de synthèse durant la grossesse.
La caféine à doses importantes. Les doses de caféine supérieure à 200 mg augmentent le risque de fausse couche et de prématurité selon certaines études (Mangels, 2011). Un tasse de café apporte environ 100 mg de caféine, une tasse de thé 50 mg.

La plupart des hôpitaux proposent des consultations gratuites de tabacologie et d’alcoologie qui offrent une aide au sevrage.

5. Supplémentation durant la grossesse

On supplémente de manière routinière les personnes enceintes en acide folique, en fer, en iode, en vitamine D, et parfois en DHA. Beaucoup de gynécologues-obstétriciens recommandent d’ailleurs à leurs patientes un complément multivitaminé prénatal. Les végétaliennes (qu’elles soient ou non enceintes, d’ailleurs) ont en outre besoin d’un supplément en B12. Bien qu’elles présentent un risque moindre de carence en vitamine B9 que les personnes consommant des produits animaux, nous recommandons les mêmes doses de B9, par précaution.

Vous devez bien entendu parler du ou des suppléments que vous prenez avec les professionnels de santé qui vous suivent.

5.1. Recommandations

Vitamine B12	25-100 µg /j
Vitamine D	1000-2000 UI /j
Iode	150-300 µg /j
Acide folique (vitamine B9)	400 µg (ou plus sur prescription médicale) /j
DHA	200-400 mg /j
Fer	0-30 mg (durant la grossesse) /j

Les plus importants sont la B12, l’iode et la vitamine D.

5.2. Quelle spécialité choisir ?

Le comprimé de la marque VEG1 apporte B12, iode, vitamine D et B9, mais pour atteindre les quantités idéales pour les personnes enceintes, il faut en prendre deux comprimés, de préférence en deux prises. C’est l’option la plus simple.
Il existe plusieurs marques de multivitamines prénatales en France. Malheureusement, elles sont souvent trop faiblement dosées en B12 et, lorsqu’elles contiennent du DHA, il s’agit d’huile de poisson et non de micro-algues. Si vous optez pour des multivitamines prénatales françaises, il vous faudra prendre séparément de la B12 (et pour bien faire du DHA).
Il existe des multivitamines prénatales véganes, que l’on peut commander par internet. Voici une liste non exhaustive :

6. L’allaitement

L’allaitement est recommandé aussi bien dans l’intérêt de la mère que dans l’intérêt de l’enfant (PNNS, 2005). L’allaitement devrait durer au moins 6 mois, et idéalement se poursuivre jusqu’à un an ou plus (certains enfants tètent leur mère jusqu’à deux ou trois ans).

6.1. La composition du lait

La composition du lait maternel humain en sels minéraux, protéines, vitamine K et cholestérol ne varie pas en fonction de l’alimentation de la mère, ni la teneur en lipides. La composition en vitamines B, en vitamines A, C et D varie en fonction de l’alimentation, de même que la composition en acides gras et en certains antioxydants ; ainsi les végétariennes ont-elles un lait plus riche en certaines enzymes à base de sélénium que les personnes consommant des produits animaux (Debsky et al., 1989). Celles-ci peuvent corriger cet écart en prenant un supplément de sélénométhionine (McGuire et al., 1993).

6.2. Besoins de la mère

Les besoins pendant la lactation sont globalement les mêmes que durant le 3e trimestre, à ceci près que les besoins en fer diminuent fortement. La production de lait requiert 500 Kcal par jour les six premiers mois, mais comme la femme enceinte a des réserves d’énergie constituées durant la grossesse, les besoins d’apport sont estimés à seulement 330 Kcal. Ensuite, comme la perte de poids prend fin mais que la consommation de l’enfant diminue à 600 mL/j, les apports recommandés sont de 400 Kcal (FNB, 2005).

Les besoins en protéines, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12, et en acides gras sont identiques pendant la lactation que pendant la grossesse. Les besoins en iode et en zinc sont légèrement supérieurs (Mangels et Messina, 2011 ; Mangels, 2011).

6.3. Supplémentation durant l’allaitement

Il convient de continuer la même supplémentation que pendant la grossesse, sauf pour ce qui est du fer, qui n’est plus utile. Le DHA demeure utile car la richesse du lait en cet acide gras dépend en partie de l’apport alimentaire.

Les besoins en zinc peuvent être couverts par l’alimentation, mais un supplément pendant les 6 premiers mois est utile si vous consommez peu d’aliments riches en zinc, comme les fruits oléagineux et les légumineuses.

Pierre Sigler

Références

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Carter, J.P., Furman, T. and Hutcheson, H.R. (1987). Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern medical journal, 80(6), pp.692–697.
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Notes

Ce sont les recommandations de l’OMS. Certaines institutions avancent d’autres chiffres : 200 µg pour l’ANSES (France), 220 µg pour le FNB (États-Unis), 230 µg pour le BFR (Allemagne).
Le tube neural est la partie de l’embryon qui donne naissance au cerveau et à la moelle épinière.
En cas de manque de DHA, le corps de la mère puise dans ses réserves pour subvenir aux besoins du fœtus.
Le DHA améliore légèrement la prise de poids (Szajewska et al., 2006) ; il confère une meilleure acuité visuelle à 4 mois mais pas à 6 mois (Judge et al., 2007) ; il favorise le développement psychomoteur (Carlson, 2009).
Cela étant dit, le taux sanguin de DHA ne reflète pas forcément la synthèse endogène de DHA, qui semble avoir lieu principalement dans les organes qui en ont besoin.