Les seniors

Les recommandations pour les seniors sont globalement les mêmes que pour les autres adultes. Mais avec l’âge, alors que les besoins en calories diminuent légèrement, les besoins en certains nutriments augmentent, tandis que d’autres (dont la B12) voient leur assimilation diminuer.

Pour ce qui est de la B12, les végétaliens ont un avantage, car l’assimilation de la B12 sous forme de suppléments (qui n’est pas liée à des protéines) décline assez peu avec l’âge.

Pour le reste, nous formulons les conseils suivants :

  • Consommer davantage d’aliments riches en protéines. Par exemple, opter plus souvent pour des céréales comme le quinoa et l’avoine, ou consommer une portion supplémentaire de légumineuse (comme un verre de lait de soja enrichi en calcium).

  • Consommer au moins 200 mg de DHA par jour (sous forme d’huile d’algue). Nous fabriquons moins de DHA avec l’âge et il est possible qu’un apport alimentaire soit, de ce fait, bénéfique.            

1. Définition

Les différentes catégories d’âge ne sont pas toujours définies très précisément. Dans cette fiche « senior » désigne les personnes au-dessus de 50-55 ans, ce qui correspond à la ménopause chez les femmes. « Personnes âgées » désigne les plus de 70 ans. L’OMS et la France font commencer par convention la vieillesse à 60 ans, mais cette définition est rendue caduque en France par l’évolution de l’espérance de vie.

Il est difficile de donner des conseils généraux pour tous les âges. Alors qu’à la ménopause, les femmes sont soumises à un risque de prise de poids, après 80 ans il s’agit plutôt (comme les hommes) d’un risque d’amaigrissement.

2. Apport en nutriments

Par rapport aux adultes plus jeunes, les seniors peuvent manquer de certains nutriments parce qu’ils les absorbent moins bien (vitamine B12), les synthétisent en moins grandes quantités (vitamine D, DHA) ou ont des besoins augmentés (vitamine B6, calcium).

Inversement, les besoins en certains nutriments diminuent avec l’âge. C’est le cas du fer pour les femmes ménopausées (du fait de l’arrêt des règles). Leurs besoins sont les mêmes que ceux des hommes. C’est aussi le cas de l’énergie, en raison d’une diminution de l’activité physique, et corrélativement des nutriments impliqués dans le métabolisme énergétique (comme la vitamine B1).

2.1. Vitamine B12

La carence en vitamine B12 affecte 10 à 15% des plus de 60 ans (Baik et Russell, 1999). La raison en est qu’avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide, ce qui réduit l’assimilation de la B12 des aliments, liée à des protéines. La B12 contenue dans les suppléments, qui n’est pas liée à des protéines, n’est pas affectée par ce phénomène. C’est pourquoi les autorités américaines conseillent aux plus de 50 ans de consommer au moins la moitié de leur B12 sous forme de suppléments. Les végétaliens, qui prennent déjà toute leur B12 sous cette forme, ont sur ce point un avantage.

2.2. Calcium

Un apport suffisant en calcium est nécessaire pour ralentir la perte de masse osseuse. C’est pourquoi les recommandations sont de 1200 mg par jour. Ce conseil est particulièrement important pour les femmes après la ménopause. Contrairement à une idée répandue, rien n’indique que les végétaliens ont besoin de moins de calcium que les omnivores (voir la fiche calcium).

2.3. Vitamine D

Avec l’âge, la photosynthèse cutanée de vitamine D décline, car la peau devient moins épaisse. On peut donc difficilement compter sur l’exposition au soleil pour s’assurer un apport suffisant.

On estime que les besoins d’apport se situent, non plus entre 800 et 1000 UI, mais entre 1000 et 1500 UI après 50 ans, et au-delà de 1500 UI après 75 ans.

2.4. Vitamine B6

Les besoins en vitamine B6 augmentent avec l’âge.

L’apport journalier recommandé en vitamine B6 est, en France, de 2,2 mg pour les plus de 75 ans (1,7 aux États-Unis). L’apport journalier observé chez les végétaliens est de 2,2 à 3,2 mg selon les études, autant que les omnivores de ces mêmes études.

2.5. Protéines

Alors que les besoins en calories diminuent avec l’âge, les besoins en protéines restent les mêmes (Pedersen et al., 2014). Il est donc important d’avoir une alimentation dense en protéines. On soupçonne qu’un apport supérieur aux recommandations actuelles est favorable à la santé des os et des muscles.

2.6. DHA

Comme la synthèse endogène de DHA décline avec l’âge, il est possible que certains végétaliens âgés n’en produisent plus suffisamment. Dans le doute, nous recommandons 200 mg/j de DHA sous forme d’huile d’algue aux plus de 60 ans.

2.7. Eau

Du fait d’une diminution de la sensation de soif, certaines personnes âgées ne consomment pas suffisamment d’eau et sont particulièrement sensibles à la déshydratation. Pensez à en boire au moins un litre par jour, notamment en cas de chaleur.

3. Poids corporel

Alors que les jeunes seniors connaissent plutôt des problèmes de prise de poids (notamment chez les femmes du fait de la ménopause), les plus de 80 ans ont plutôt tendance à en perdre, car ils manquent souvent d’appétit.

Il est souhaitable, pour les plus de 65 ans, de ne pas avoir un indice de masse corporelle inférieur à 22, car, chez eux uniquement, une masse plus faible augmente le risque de maladies (Gulsvik, 2009).

Le manque d’appétit des personnes âgées vient parfois d’une baisse d’acuité gustative et olfactive. Pour y pallier, on conseille :

  • De ne pas compenser par un surcroît de sel

  • D’utiliser plutôt les épices et les aromates

  • De tirer profit du surcroît d’appétence pour le goût sucré qui survient parfois avec l’âge.

4. Santé cérébrale

Il y a plusieurs façons de préserver ses fonctions cérébrales.

4.1. Activité intellectuelle

Le dire peut sembler trivial, mais conserver une activité intellectuelle est important pour préserver les fonctions cognitives. Ces activités peuvent être des jeux de réflexion, la lecture, l’étude d’une langue étrangère…

4.2. Activité physique

L’activité physique favorise aussi le bon fonctionnement cérébral. Elle agit de plusieurs façons sur le cerveau : par ses effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire (permettant une meilleure oxygénation du cerveau), en stimulant la production d’antioxydants endogènes (qui protègent les cellules du cerveau de l’oxydation), de facteurs neurotrophiques (des protéines favorisant la croissance des neurones) et divers neurotransmetteurs et neurohormones.

La marche quotidienne constitue une bonne activité physique de base pour les personnes âgées.

4.3. Nutrition

Il y a plusieurs facteurs de risques nutritionnels aux maladies neurodégénératives.

Les carences en vitamines du groupe B, en particulier les vitamines B9 et B12 ; au point qu’un certain nombre de démences séniles, dépressions et troubles de la mémoire sont en fait dues à une carence en ces vitamines. Sur ce point, les végétaliens disposent d’un net avantage, parce qu’ils consomment davantage de B9 que les omnivores et que la vitamine B12 des suppléments est mieux assimilée par les seniors que celle des aliments.

  • Le stress oxydatif favorise l’apparition des maladies neurodégénératives. Une alimentation riche en antioxydants a un effet protecteur sur le système nerveux (Wengreen et al., 2007). Les végétaliens ont donc un avantage car ils tendent à consommer plus d’antioxydants que les omnivores.

  • Les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires favorisent le déclin cérébral, notamment parce qu’elles perturbent l’approvisionnement en oxygène du cerveau. Les végétaliens souffrent moins, en moyenne, de maladies cardiovasculaires que les omnivores, et ont donc là encore un avantage. Cependant, le point faible des végétaliens en matière de risque cardiovasculaire est un ratio oméga-6/oméga-3 souvent trop élevé ; l’idéal est de le maintenir en dessous de 5/1. Voir la fiche sur les acides gras.

  • Les données disponibles sur les effets du DHA sur la fonction cérébrale ne sont pas très claires, mais certaines pensent qu’il a un effet protecteur. S’il a un effet protecteur, alors les végétaliens sont désavantagés s’ils ne consomment pas d’huile d’algue. Dans le doute, nous conseillons aux seniors d’en consommer.

Pierre Sigler

Références