Conseils pour la transition

Pour la transition, choisissez le rythme qui vous convient le mieux (d’un seul coup ou par étapes). Pour faciliter la transition, vous pouvez cuisiner, outre des recettes végétaliennes originales, les versions végétalisées de vos recettes favorites.

                   

1. À chacun son rythme

La transition doit se faire selon le rythme et les modalités qui vous conviennent. Certains préfèrent devenir végétaliens d’un seul coup. Certains continuent dans un premier temps de manger comme avant à l’extérieur, pendant qu’ils adoptent une alimentation végétalienne chez eux. D’autres effectuent la transition en mangeant végétalien au petit déjeuner, puis à l’un des deux repas principaux, puis enfin à tous les repas. D’autres encore remplacent les aliments les uns après les autres, en supprimant par exemple d’abord la viande, puis le poisson, puis le lait et les œufs.

2. La transition culinaire

2.1. Une méthode en douceur

  1. Faites la liste de vos plats favoris (une quinzaine de recettes pour la plupart d’entre nous).

  2. Si elle en comporte déjà, conservez tels quels les plats végétaliens.

  3. Végétalisez les plats végétalisables.

Pour cela, on peut soit retirer purement et simplement les produits animaux (par exemple, le couscous se suffit à lui-même sans viande), soit remplacer le produit animal par un substitut végétal.

Ingrédient animal

Ingrédient végétal équivalent

Bouillon de viande

Bouillon de légumes

Jus de viande, Viandox, Nuoc-mâm

Sauce soja, tamari, miso

Lardons

Tofu fumé, tempeh, champignons

Lait de vache

Lait de soja, amande, riz, avoine

Yaourt

Yaourt au lait de soja

Crème

Crème de soja ou d’amande, lait de coco

Beurre

Margarine, beurre d’oléagineux, huile de coco

Viande

Galettes végétales, produits à base de soja, seitan, simili-carné, beurres d’oléagineux

Fromage

Fromage végétal, levure de bière, pâté végétal, chapelure

Charcuterie

Pâté végétal, jambon végétal, beurres d’oléagineux, houmous, guacamole

Chocolat au lait

Chocolat à la banane, au lait de coco, aux éclats d’oléagineux…

Miel

Sirop d’agave ou d’érable, mélasse noire, sirop de glucose

Œufs

Selon la fonction de l’œuf.

Les substituts de viande et de fromage ne sont utiles que si vous en avez envie. L’immense majorité des végétariens n’en consomment pas, leur goût est diversement apprécié et ils coûtent assez cher.

 

4. Ajoutez des plats végétaliens originaux.

Éliminez de la liste les plats non végétalisables ou que vous n’avez pas envie de manger en version végétalisée, et remplacez-les par des recettes végétaliennes originales. Nous proposons sur ce site une base de données de recettes. Ce peut être l’occasion pour vous de découvrir des ingrédients ou des styles culinaires dont vous n’aviez pas l’habitude. En général, les personnes qui deviennent véganes adoptent de nouveaux aliments pour conserver la même diversité alimentaire qu’avant.

 

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2.2. Conserver le goût umami

L’umami est, avec le sucré, le salé, l’acide et l’amer, l’une des cinq saveurs de base. Il donne de la saveur aux aliments. On le décrit souvent comme le goût plaisant du bouillon ou de la viande. Fort heureusement, ce goût est aussi présent dans les aliments végétaux.

D’où provient le goût umami ?

Le goût umami provient de l’acide glutamique (un acide aminé), surtout sous sa forme ionique, le glutamate. Il provient aussi de certains nucléotides (les composants de l’ADN et de l’ARN), principalement l’inosinate et le guanylate.

Le glutamate et les nucléotides n’ont un goût umami que sous forme libre, pas lorsqu’ils se trouvent au sein d’une protéine ou d’un brin d’ARN. C’est pourquoi la cuisson et la fermentation augmentent l’umami des aliments, en libérant une partie du glutamate des protéines et des nucléotides de l’ARN.

Aliments véganes umami

Parmi les plus riches, on trouve :

  • Les sauces et bouillons cube à base de glutamate et d’inosinate

  • Le soja fermenté (sauce soja, miso, tamari, tempeh)

  • Les champignons et tous les aliments à base fongique : levure de bière maltée, pâté végétal, sauce Marmite

  • La tomate mûre et ses dérivés cuits, comme la sauce tomate, le concentré et le ketchup

  • Les choux

  • Les carottes

  • Les liliacés (ail, échalote, oignon, poireau)

  • Les épinards

  • Les algues

  • Le thé vert

  • Le jus de raisin et le vin

  • Le maïs

3. Découvrez la richesse et la variété des produits végétaux

3.1. Dans les supermarchés

Il y a dans les supermarchés de quoi préparer de nombreux plats. Faisons le tour des rayons :

Biscuits secs. Plusieurs biscuits courants sont végétaliens (mai 2015). Liste non exhaustive :

  • Palmito de Lu ainsi que la plupart des marques de petits palmiers

  • Speculoos de marque Lotus

  • Figolu

  • Oreo

  • Petit brun extra

  • Granola Extra Cookies

  • Taillefine framboise

  • Taillefine pruneaux

  • Mc Vitie’s : Ginger Nuts

  • Mc Vitie’s : the original Hob-Nobs.

Bio/diététique. On y trouve la plupart des produits à base de soja (tofu, lait, crème, galettes), et des plats préparés végétaliens.

Conserves. On trouve en conserve des légumes, des légumineuses (comme les lentilles, les haricots et les pois chiches), et diverses préparations à base de tomates (entières au jus, pulpe, coulis, concentré).

Cuisine du monde :

  • Indien. Vous trouverez dans ce rayon des épices et des condiments.

  • Asie de l’est. On y trouve de la sauce soja, du lait de coco, du tofu, des algues, divers condiments, et si vous avez de la chance, des nouilles chinoises sans œufs.

  • Italien. On y trouve de la polenta, des sauces, des antipasti (dont certains sont végétaliens), des gressins.

  • Portugais. On y trouve diverses variétés de haricots secs comme les noirs, carioca, coco rose, haricots cornille, et diverses variétés de légumes dont des choux.

  • Libanais/Israélien. On trouve dans ce rayon les meilleures marques de houmous, de caviar d’aubergine et autres produits frais (comme les falafels).

  • Russe. On y trouve de la kasha, des bocaux de légumes condimentés, du halva.

  • Arabe. On y trouve du tahin, des dates, du halva, diverses menthes et épices.

Pâtes et riz. On trouve au rayon des féculents, outre les pâtes et le riz, d’autres produits comme la semoule, le boulgour, les grains de blé précuits, la polenta, le quinoa, les flocons d’avoine, les mélanges de céréales (comme les céréales à la méditerranéenne de la marque Tipiak), ainsi que les légumineuses sèches.

Présentoir oléagineux. On le trouve soit au rayon pâtisserie, soit fruits et légumes, soit apéritif. On y trouve des oléagineux salés et non salés : noisettes, amandes, noix, noix de cajou, pistaches, sésame, ainsi que des fruits séchés (comme les abricots et les figues).

Produits frais. On y trouve des antipasti, des steaks végétaux, des tartinades comme le houmous ou le guacamole, des yaourts au soja, de la margarine, des pâtes à tarte (qui contiennent ou non du beurre selon les marques) ou à pizza.

Sauces et condiments. On trouve dans ce rayon des épices, des bouillons cube de légumes, de la sauce tomate et d’autres condiments végétaliens : moutarde, ketchup, cornichons, chutney, sauce soja, sauce barbecue, tabasco, harissa, sauce hoisin…

Surgelés. On y trouve des légumes natures, en mélange ou en purée. Les légumes cuisinés contiennent souvent des produits animaux.

3.2. Dans les magasin bio/diététique

On trouve dans ces magasins une gamme variée de galettes végétales, produits à base de soja, de produits peu courants dans les supermarchés classiques (comme le riz rouge, l’avoine, les lentilles corail, le lait de riz ou d’amande, etc.). Alors que la plupart des soupes en brique des supermarchés contiennent du beurre, de la crème ou du lait, beaucoup de celles vendues en magasin bio sont véganes. Idem pour les biscuits secs.

On y trouve souvent des aliments vendus en vrac : céréales, muesli, fruits secs, oléagineux…

3.3. Dans les boutiques véganes

On n’en trouve encore que dans les grandes villes, mais c’est le plus pratique pour faire ses courses, étant donné qu’on peut tout acheter les yeux fermés. On y trouve des produits quasiment introuvables ailleurs, comme les aliments pour chiens et chats ou les versions véganes de produits non véganes (mayonnaise sans œufs, par exemple). Il existe aussi des boutiques véganes qui vendent par correspondance.

4. La transition nutritionnelle

Il n’y a pas à proprement parler de transition au plan nutritionnel, étant donné qu’on peut devenir végétalien du jour au lendemain. Le seul conseil que l’on peut donner est le suivant : si vous aviez une alimentation très pauvre en fibres, introduisez les aliments riches en fibres progressivement (sur quelques jours), afin de donner le temps à votre microbiote intestinal de s’adapter (et éviter les troubles digestifs).

Il y a cependant quelques erreurs que l’on peut commettre à cause d’informations nutritionnelles erronées :

– Ne vous inquiétez pas outre mesure à propos des protéines, mais veillez à en manger suffisamment. Les nouveaux végétaliens ont souvent très peur d’en manquer et, de ce fait, en consomment plus que nécessaire, ce qui n’est pas toxique mais inutile. À l’inverse, certains discours sur le « mythe des protéines » peuvent laisser croire qu’il est impossible d’en manquer, ce qui est faux.

– Les protéines des végétaux et des champignons contiennent les mêmes 20 acides aminés que les protéines des animaux. Seule la proportion des uns et des autres peut varier (un peu) d’un aliment à l’autre. La complémentation céréales/légumineuses au cours d’un même repas n’est donc pas indispensable. Ceci dit, cette combinaison est très attrayante d’un point de vue gustatif.

– Veillez à consommer suffisamment de gras. On pense souvent aux produits animaux comme une source de protéines mais ils sont tout autant une source de lipides. Il est donc judicieux de ne pas les remplacer uniquement par des féculents mais également par des aliments riches en lipides (les oléagineux).

– La théorie selon laquelle la consommation de protéines (animales notamment) augmente les besoins en calcium, et qu’en conséquence les végétaliens ont des besoins réduits, s’est avérée fausse. Le calcium n’est donc pas un nutriment à négliger.

– Ne repoussez pas aux calendes grecques la supplémentation en B12. Les adultes ont certes un à trois ans de réserves, mais les carences légères apparaissent avant, en raison d’une diminution progressive du taux de vitamine B12 dans le sang au fur et à mesure que nos réserves s’épuisent.

– Il n’y a pas, à l’état naturel, de B12 dans les plantes et les champignons ; la spiruline et autres produits parfois présentés comme une source de B12 contiennent en fait des molécules analogues n’ayant pas d’activité vitaminique. La supplémentation ou la consommation d’aliments enrichis est donc indispensable.

 

Pierre Sigler