Le végétalisme pour les petits budgets

Contrairement à certains clichés, le végétalisme n’est pas une alimentation chère, nécessitant des produits exotiques coûteux et de grandes quantités de légumes. On peut tout à fait concevoir des menus végétaliens équilibrés avec des aliments très abordables achetés dans un supermarché ordinaire : les végétaliens n’ont pas besoin de plus de légumes que les omnivores, et n’ont pas spécialement besoin de produits exotiques.

Voici quelques conseils pour composer des menus végétaliens avec un petit budget.

1. Conseils basiques

  • Une première astuce consiste à planifier ses repas dans la mesure du possible. Ensuite, établissez une liste des ingrédients à acheter pour réaliser vos repas, afin de ne pas vous retrouver avec des produits en trop.

  • Évitez de laisser les aliments se périmer en n’achetant des aliments rapidement périssables que si vous êtes sûr de les consommer rapidement ou de les congeler.

  • Les fruits et légumes de saison coûtent moins chers que les fruits et légumes hors saison ; ils ont de surcroît meilleur goût. Il existe des calendriers en ligne pour savoir quels fruits et légumes sont de saison. Par exemple, sous forme de tableau ; ou sous forme de visuels : légumes et fruits.

  • Utilisez les fanes ! Les feuilles des carottes, des radis, des navets, des choux-raves, des choux-fleurs, etc., peuvent être mangées cuites dans des soupes ou d’autres plats. On peut manger les feuilles de radis en même temps que la racine ou mélangées dans une salade.

2. Achetez au bon endroit

  • Toutes sortes de produits céréaliers et de légumineuses se trouvent dans les supermarchés ordinaires : pâtes, riz, pain, semoule, boulgour, blé en grains, polenta ; lentilles (vertes, blondes et corail), flageolets, haricots blancs ou rouges, pois chiches, petits pois, pois cassés… Ainsi que des produits plus coûteux comme le tofu ou le quinoa.

  • On trouve au rayon surgelés des légumes à très bon prix. Ils ont nettement meilleur goût que les légumes en conserve, contiennent moins de sel (ou pas de sel du tout) et plus de vitamines, et coûtent moins cher. Ils coûtent aussi souvent moins cher que les légumes du rayon frais et se conservent bien plus longtemps. C’est le cas par exemple des champignons émincés, des épinards, des petits pois, des haricots verts, et des mélanges (printanière, macédoine, poêlée…).

  • Certains produits coûtent moins cher en boutiques spécialisées qu’en supermarché : n’hésitez pas à comparer les prix. Le tofu des magasins asiatiques est plus abordable que celui des supermarchés (ce n’est pas le cas du riz). Les oléagineux sont vendus à meilleur prix dans les boutiques arabes que dans les supermarchés. Le kasha (sarrasin grillé) est bon marché dans les boutiques russes.

  • En fin de marché, les vendeurs réduisent leurs prix. En toute fin de marché, quand les marchands remballent, ils laissent sur place certains invendus (parce qu’ils ne sont pas beaux ou parce qu’ils sont très périssables), que l’on peut ramasser gratuitement.

  • Si vous habitez à la campagne, vous pouvez vous fournir directement auprès des producteurs. Vous économiserez ainsi les marges des intermédiaires. Il existe plusieurs sites dédiés à la vente directe, comme  Fabulous en Suisse romane.

3. Substitutions

  • Les laits végétaux coûtent plus cher, à l’heure actuelle, que le lait de vache. De même, les yaourts au soja sont plus chers que les yaourts au lait de vache. Si vous devez limiter votre consommation de ces produits, choisissez d’autres aliments riches en calcium moins coûteux (relativement à leur catégorie). Une portion de choux frisé apporte deux fois plus de calcium qu’un yaourt [1], et c’est l’un des légumes verts les moins chers.

  • Si vous n’avez pas les moyens d’acheter beaucoup d’oléagineux, vous pouvez les remplacer par des légumineuses. Du reste, ces deux catégories se chevauchent, car certaines légumineuses (soja et arachides) sont aussi des oléagineux. Cela dit, les oléagineux les moins chers sont peu coûteux par calorie apportée (voir §4).

  • Les céréales complètes sont souvent vendues plus cher que les raffinées (et ne sont pas au goût de tout le monde). Bien que les céréales blanches soient moins nutritives que les céréales complètes, certaines d’entre elles sont tout à fait correctes d’un point de vue nutritionnel. Les meilleures pour la santé sont les pâtes, le riz long (type basmati) et la semoule [2]

4. Est-il vrai que remplacer la viande par des produits végétaux coûte cher ?

Non. Nul besoin de remplacer la viande par des simili-carnés, des steaks de soja ou autres galettes vendues au rayon frais (qui, du reste, ne coûtent pas plus cher que la viande 1er prix). Les légumineuses les plus classiques (lentilles, flageolets, pois chiches, etc.) sont tout aussi nourrissantes et constituent d’excellentes sources de protéines, fer et zinc (entre autres).

Les légumineuses sont moins chères que les produits animaux, que l’on raisonne en poids, en calories ou en protéines. Quant aux oléagineux, ils coûtent moins cher par calorie apportée que les produits animaux. Autrement dit, toutes choses égales par ailleurs (même gamme de produits, même quantité de produits exotiques, etc.), une alimentation végétalienne coûte moins cher qu’une alimentation omnivore.

 

Petite illustration. Parmi les aliments de la catégorie nutritionnelle « riches en protéines », nous avons choisi les moins chers de 4 sous-catégories : produits animaux (viande, poisson, œuf), légumineuses riches en amidon, légumineuses riches en lipides et fruits oléagineux. Les prix sont ceux des produits d’une même marque discount (Cora), consultés le 01/04/2014 sur le site d’un supermarché en ligne (Houra). Pour les valeurs nutritionnelles, nous avons consulté la base Ciqual ou les étiquettes.

Voici une comparaison du prix de ces aliments comme source d’énergie et comme source de protéines :

 

Aliment ↓

Prix en € →

Pour 1 kg d’aliment

Pour 1000 Kcal

Pour 100 g de protéines

Œufs (code 3)

3,6

2,5

2,8

Œufs (code 0)

6

4,2

4,7

Lentilles sèches

2,5

0,8

0,9

Lentilles en boite

1,6

2

2,2

Cacahuètes [3]

4,6

0,7

1,7

Noix de cajou

12

2

5,4

 

Pierre Sigler

Notes

  1. Elle contient autant de calcium (120 mg) mais celui-ci est deux fois plus assimilable.

  2. Ces produits ont un index glycémique relativement bas.

  3. Grillées et salées. La marque Cora ne propose pas de cacahuètes nature.