Le calcium

Le calcium est bien connu : il entre dans la composition des os, dont il assure la solidité. Il a également d’autres fonctions dans l’organisme.

Le calcium est aujourd'hui associé aux produits laitiers. Pourtant, on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans les nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas. Les humains avaient quand même des os solides ; comme les vaches, d’ailleurs, qui tirent leur calcium des végétaux.

Nos besoins sont faciles à couvrir aujourd’hui : on trouve par exemple des alternatives végétales aux produits laitiers enrichies en calcium dans tous les supermarchés. D’autres bonnes sources de calcium sont les légumes (mâche, tous les choux, haricots verts, petits pois, carottes), les fruits (figues séchées, oranges), les oléagineux (amandes et graines de sésame, qui existent aussi en purée) et les légumineuses (tofu, haricots et pois).

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© Tashka2000 | Dreamstime.com

1. Rôle du calcium dans l’organisme

Le calcium est indispensable à la croissance et au développement des animaux. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain [1]. Le 1% restant est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os. Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat, tandis qu’une alimentation déficitaire augmentera la perte calcique.

2. Besoins en calcium

2.1. Apports recommandés

Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal, qui est en général déterminé d’après les habitudes historiques des populations. En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 900 mg/jour pour les adultes de 19 à 55 ans (ANSES, 2015). Les ANC des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous. Au Royaume-Uni, la valeur de 700 mg/jour est en vigueur (National Diet and Nutrition Survey, 2004), tandis qu’aux États-Unis et au Canada, les apports recommandés sont de l’ordre de 1000-1300 mg/jour (NIH Consensus Statement, 1994).

Âge

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France

mg/jour

Nourrisson

500

Enfant (4-6 ans)

700

Enfant (7-9 ans)

900

Enfants et adolescents (10-19 ans)

1200

Adultes (20-55 ans)

900

Femmes (55 ans et plus)

et personnes âgées

1200

 

 

2.2. Seuil minimal d’apport

Il a été démontré que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture. Aucune différence significative n’a été observée entre les groupes mangeurs de viande, de poissons, les végétariens et les végétaliens, chez les personnes dont l’apport en calcium est supérieur à ce seuil minimal de 525 mg/jour.

3. Les sources de calcium

L’idée que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. Cette idée est également entretenue par les recommandations officielles.

Cependant, une revue de 37 études sur les liens entre produits laitiers et santé osseuse n’a pas pu appuyer cette notion. Il a été conclu qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers améliore la santé osseuse chez les enfants et les jeunes adultes (Lanou et al., 2005). Une nouvelle méta-analyse a confirmé que les laitages n’améliorent pas la santé osseuse (Bolland et al., 2015).

Les sources de calcium sont de plus nettement plus diversifiées que ce qui est généralement suggéré dans l’esprit commun. Une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. En France, cette proportion est de l’ordre de 46% (AFSSA, 2009).

3.1. Les sources végétales de calcium

Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocolis, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). Les fruits secs sont également riches en calcium : figues, dattes, noix (amandes et noix du Brésil) de même que les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin).

Les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu préparés à partir de sels de calcium sont des sources de calcium pratiques.

Enfin, d’autres fruits et végétaux comme le panais, rutabaga, navet, citron, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.

Il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.

Aliment riche en calcium

Une portion

Tofu, tempeh

200 g

Lait végétal enrichi

1 verre (200 mL)

Yaourt végétal enrichi

1 pot (125 g)

Brocoli, chou vert, chou chinois, feuilles de moutarde, gombo

200 g

Persil

10 g (lyophilisé)

50 g (frais)

Amandes

30 g

Graines de pavot

10 g

Beurre d’amande ou de sésame (tahin)

2 cuillères à café

Figues sèches

100 g

Oranges

3-4

 

Des laits végétaux sont désormais couramment enrichis en calcium et en vitamine D, et quelques marques proposent des jus d’orange enrichis en calcium.
 

Légumes

Calcium mg / 100 g d'aliments cuits

Mâche (cru)

90

Choux verts

60

Brocolis

55

Haricots verts

55

Petits pois

35

Choux de Bruxelles

35

Carottes

35

 


 

Légumineuses

Calcium mg / 100 g d'aliments cuits

Tofu

130 (variable)

Lait de soja enrichi en calcium

120

Yaourt enrichi en calcium

120

Haricots

50

Pois chiches

40

Lentilles

25

 


 

Fruits

Calcium mg / 100 g d'aliments crus (sauf mention contraire)

Figues séchées

170

Rhubarbe en compote, cuite, sucrée (a)

145

Rhubarbe (a)

86

Oranges

40

Mandarines

25

Kiwis

25

Fraises

15

Abricots

15

 

(a) données du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)

 

Fruits oléagineux

Calcium mg / 30 g d'aliments crus

Purée de sésame (tahin)

250 (variable)

Amandes (ou purée d'amande)

80

Noisettes

45

Noix

20

Source : Table de composition nutritionnelle CIQUAL

3.2 Calcium et eau

L’eau est une source non négligeable de calcium. Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006). La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie.

 

Eaux en bouteille

Calcium mg/L

Courmayeur

565

Contrex

468

Rozana

301

Vittel

240

Quézac

170

Salvétat

150

Sources : Données fabricants compilées

L’eau du robinet est également une source de calcium. Quelques exemples :

Ville

Calcium mg/L

Genève

67

Lausanne

47 à 80

Marseille

70

Lyon 75

Paris

90

Sion

98

 

4. Apport, biodisponibilité et absorption du calcium provenant de sources végétales

Les apports recommandés sont à distinguer de la biodisponibilité (c’est à dire la portion de nutriments qui sera effectivement absorbée). En effet, les apports recommandés se basent sur la quantité contenue dans les aliments à la base, tandis que la biodisponibilité se focalise sur ce qui sera absorbé. La biodisponibilité doit donc également être considérée pour décider quels aliments sont de bonnes sources.

Dans le cas du calcium, les recommandations officielles sont formulées en comptant sur une absorption moyenne du calcium à 25 %. Des adultes en France devraient ainsi compter sur 225 mg de calcium effectivement absorbé de façon journalière (pour 900 mg/jour d’apports considérés).

À titre d’exemple, voici quelques aliments végétaux contenant autant de calcium absorbable qu’un verre de lait (240 mL), soit 96 mg :

Aliment

Quantité

Légumes

 

Choux chinois (Bok Choy et Pe-tsaï)

170 g et 85 g

Brocoli

160 g

Chou frisé (Kale)

255 g

Légumineuses et produits du soja

 

Lait de soja enrichi en calcium

312 mL

Tofu enrichi en calcium

153 g

Haricots blancs

220 g

Autres

 

Jus d’orange enrichi en calcium

144-240 mL

 

Références : Weaver, 1999; Heaney, 2000; Andon, 1996.

4.1. Mécanismes d’absorption

L’absorption du calcium chez les mammifères a lieu dans l’intestin grêle selon deux mécanismes. Le premier est un mécanisme actif par transport transcellulaire (c’est-à-dire au travers des cellules), qui se produit dans certaines parties de l’intestin : le duodénum et le début du jéjunum. Le second est un mécanisme passif par transport paracellulaire (entre les cellules) qui s’effectue tout au long de l’intestin.

Lorsque l’apport en calcium augmente, le transport actif diminue au profit du transport passif, mais le taux d’absorption global diminue (Bronner, 2003).

4.2. Facteurs influant sur l’absorption du calcium

• La vitamine D

Le principal facteur favorisant l’absorption est la vitamine D. Les apports en vitamine D ne doivent donc pas être négligés.

La vitamine D est fabriquée durant l’exposition au soleil d’avril à octobre.

Il est donc conseillé de prendre de la vitamine D en supplément de novembre à mars et même toute l’année pour ceux qui s’exposent peu au soleil ou les personnes avec une peau foncée si l’ensoleillement n’est pas suffisant.

• Le sel

Le sel réduit l'absorption du calcium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines. (Weaver, 2012)

• L’oxalate

L’absorption du calcium des végétaux est principalement limitée par la quantité d’oxalate (de formule C2O42-) auquel le calcium se lie. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium.

→ Calcium and oxalate content of foods (lien externe)

Il est à noter que malgré la richesse des épinards en calcium, leur quantité d’oxalate limite son absorption. La cuisson diminue cependant la quantité d’oxalate des aliments (Chai, 2005).

• Les protéines

Il est connu que la consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Ce résultat a appuyé l’idée que des régimes plus faibles en protéines permettraient d’avoir moins de pertes de calcium, et donc de diminuer les apports nécessaires.

L’influence des protéines sur la balance calcique est cependant beaucoup plus complexe que cela (Thorpe, 2011 et Kerstetter, 2011). Plusieurs études plus récentes ont montré que des apports suffisamment riches en protéines seraient au contraire bénéfiques en termes de santé osseuse, notamment avec un indice de masse osseuse supérieur et un risque de fracture inférieur (Misra, 2011 ; Sukumar, 2011 et Darling, 2009). Des essais cliniques à court terme suggèrent que les protéines pourraient avoir un rôle bénéfique dès l’absorption du calcium (Kerstetter, 2005).

Nous avons donc plusieurs conclusions d’études qui pourraient sembler incompatibles :
→ consommer plus de protéines augmente l’excrétion de calcium via les urines,

→ MAIS consommer plus de protéines est bénéfique pour l’indice de masse osseuse et réduit le risque de fractures.  

Il est  connu depuis plusieurs années que la relation entre apport de protéines et santé des os a plusieurs facettes, mais les études sur le long terme manquent encore (FAO, 2002). Il faut donc éviter de prendre des raccourcis sur ce sujet tant que ces questions ne seront pas correctement élucidées.

• L’acide phytique

L’acide phytique a été décrit comme limitant l’absorption de métaux comme le fer ou le zinc. Il a cependant été prouvé qu’il n’avait qu’une faible influence sur l’absorption du calcium (Hurrel, 2003).

5. Limites des suppléments en calcium

Des recherches sur la supplémentation en calcium ont montré une amélioration de l’indice de masse osseuse (BMI), mais n’ont pas montré de bénéfices sur les risques de fractures. De plus, le risque de formation de calculs rénaux a augmenté. Les gens qui sont facilement sujets aux calculs rénaux (antécédents familiaux) ou qui ont des maladies chroniques aux reins ne devraient donc se supplémenter qu’avec l’aval de leur médecin. De plus, les auteurs ont insisté sur l’importance d’un régime alimentaire comportant assez de calcium (Jackson, 2006).

6. Autres nutriments pour la santé osseuse

Les fruits et légumes sont des sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A.

Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger (Tucker, 2014) et (Mangels, 2014).

7. L’exercice physique, l’allié indispensable d’une bonne ossature

L’exercice physique est très important en vue de préserver son capital osseux.

Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo...) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation...), tout en adaptant les activités à son âge.

L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2013).

Les recommandations actuelles pour les adultes sains de moins de 65 ans sont la pratique de 30 minutes d’activité physique de type aérobie, d’intensité modérée (en endurance, à un niveau d’essoufflement modéré), de 30 minutes consécutives, 5 jours par semaine (ou 150 minutes d’activité physique modérée par semaine). Pour les sujets manquant de temps et ayant déjà pratiqué un sport, cela peut être remplacé par 3 fois 20 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité élevée. À cela s’ajoute la pratique d’exercices de renforcement musculaire léger 2 fois par semaine. (Collège français des enseignants universitaires de Médecine Physique et de réadaptation 2015)

8. Conclusion

En choisissant convenablement ses aliments, y compris ceux provenant de possibles sources fortifiées, une alimentation végétalienne équilibrée permet tout à faire d’avoir une bonne santé osseuse et de prévenir les fractures.

Toutefois, les végétaliens ne sont pas plus protégés de l’ostéoporose et des fractures que n’importe quel autre groupe ; surveiller ses apports en calcium est donc nécessaire pour ne pas se placer dans des situations à risque.

Nicolas Cheval

Références bibliographiques

 

NOTES :

  1. Le calcium est stocké dans les os sous forme d’hydroxyapatite.