Les groupes alimentaires

Les nutritionnistes ont l’habitude de classer les aliments en « groupes alimentaires », des groupes d’aliments partageant des caractéristiques nutritionnelles communes.

Cette fiche décrit les groupes alimentaires végétaliens sur lesquels se fondent nos recommandations : céréales et tubercules, légumineuses, oléagineux, fruits, légumes, matières grasses.

Une portion de céréales, légumineuses, fruits ou légumes a la taille du poing du mangeur. Pour un adulte, ça correspond à une balle de tennis, soit 100 g ou une demi tasse (mug). Les portions d’oléagineux et de matières grasses sont plus petites du fait de leur richesse calorique.

 

Groupe alimentaire	Aliments	Portions
Céréales et tubercules	Blé, maïs, seigle, orge, riz, quinoa, pomme de terre, patate douce…	½ tasse de céréales cuites ½ tasse de pâtes une tranche de pain une galette de maïs (tortilla) ou une pita → 5 ou +
Légumineuses	Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fèves, soja, cacahuètes…	½ tasse de légumineuses cuites 100 g de tofu 30 g de cacahuètes, de simili-carné ou de protéines de soja hydratées Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète Un verre de lait de soja Un yaourt au soja → 3 ou +
Oléagineux	Fruits : noix, amande, noisette, pistache, noix de cajou… Graines  : sésame, pavot, lin, courge….	Une portion = 30 g 1 poignée de fruits entiers 2 cuillères à soupe de purée, de poudre ou de graines 2 grands carrés de chocolat peu sucré, 3-4 petits carrés → 1 ou 2
Fruits	Pommes, poires, raisin, fraises, cerises, orange…	1 tranche de pastèque ou de melon 1 pomme, poire, orange, banane, mangue… 2 abricots, clémentines 1 grosse poignée de fraises, groseilles, raisins… ½ verre de jus pur (sans sucre ajouté) → 2 ou +
Légumes	(inclut des fruits non sucrés) Tomates, poireaux, carottes, oignons, laitues, courgette, radis, brocolis…	1 bol de soupe 1 assiette de salade ½ verre de jus de légume ½ verre de sauce tomate ou coulis de tomate 1 courgette, concombre, gros oignon… 2 petits oignons, 2 échalotes 1 grosse poignée de radis ou de tomates cerises → 5 ou +
Matières grasses	Huile et margarine : olive, colza, tournesol, arachide, pépin de raisin…	Une portion correspond à une cuillère à soupe d’huile ou de margarine. → 0 à 2

Pour les portions recommandées, je me suis basé sur les recommandations de Jack Norris et Virgina Messina (2011), qui correspondent au consensus actuel.

1. Céréales et tubercules

1.1. Qu’est-ce ?

Il s’agit d’aliments riches en amidon (des féculents). On range dans cette catégorie :

• Les céréales (graines de plantes appartenant à la famille botanique des graminées) : blé, seigle, riz, maïs, millet, avoine, orge, épeautre, sorgho, fonio, teff, triticale, riz sauvage…
• Les pseudo-céréales (non-graminées) : graines de quinoa, amarante, sarrasin.
• Des tubercules (tiges ou racines) : pomme de terre, patate douce, igname, manioc, taro…
• Des fruits ou graines : châtaigne, marron, banane plantain…

1.2. Intérêt

Pour l’énergie qu’ils apportent sous forme de glucides. Ce sont aussi des sources de protéines, de vitamines du groupe B, de minéraux et de fibres.

1.3. Combien ?

Selon l’appétit. Généralement, il faut au moins 5 portions par jour pour couvrir les besoins en calories d’un adulte. Une portion :

• ½ tasse = ½ grand verre à eau = 100 g de céréales cuites ou de tubercules cuits ou de pâtes cuites
• une tranche de pain
• une galette de maïs (tortilla) ou une pita

1.4. Préparation et consommation

Ces féculents se consomment sous forme de grains, farine, pain, semoule, pâtes, bouillies, flocons, purée, galettes, crêpes, fritures… Il est préférable que la moitié des portions de céréales soit sous forme complète ou semi-complète, par ailleurs plus riches en micronutriments et en fibres, car elles ont un index glycémique moindre que les céréales raffinées.

 

2. Les légumineuses

2.1. Qu’est-ce ?

Les légumineuses, ou fabacées, sont une famille de plantes ayant la particularité, grâce à des bactéries symbiotiques, de fixer l’azote de l’air.

Les plus consommées sont : les lentilles (vertes, brunes ou roses), les pois cassés, les petits pois, les haricots (blancs, verts, rouges, noirs, azuki, mungo), les pois chiches, les fèves, la luzerne, le fénugrec, l’arachide, le soja. Ces deux dernières légumineuses sont oléagineuses (l’énergie est stockée dans les graines sous forme d’huile).

Les légumineuses consommées avant maturité (haricots verts, petits pois, mange-tout) ont un profil nutritionnel intermédiaire entre les légumes verts et les légumineuses.

2.2. Intérêt

Ce sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines, de minéraux (notamment de fer, de zinc, de potassium et de magnésium), de fibres, de phytonutriments, de lysine, et, dans le cas du soja, d’acides gras essentiels. Elles ont un index glycémique remarquablement bas.

La consommation de légumineuses est associée à une réduction de la mortalité totale (Darmadi-Blackberry et al., 2004).

2.3. Préparation et consommation

C’est souvent un défi pour les nouveaux végétariens, étant donné que la cuisine conventionnelle fait généralement peu usage des légumineuses. Heureusement, celles-ci occupent une place importante dans la cuisine traditionnelle de nombreuses régions du monde, et s’accommodent de diverses manières :

• Grains entiers cuits : couscous, dhal, cassoulet, flageolets, chili, frijoles refritos, tofu sauté, riz-lentilles, curry divers…
• Graines germées : pousses de « soja » (en réalité, ce sont des haricots mungo), de luzerne, de lentilles…
• Pâtés/purées : houmous, beurre de cacahuète, pâté de fèves, de haricots, purée de pois cassés…
• Farine : falafels, panisses, crêpes, beignets, galettes…
• Soupes
• Dérivés du soja : tofu, lait, yaourt, tempeh, protéines texturées, steak de soja, simili-carné…

2.4. Combien ?

Au moins 3 portions par jour. Une portion :

• ½ tasse (soit 100 g) de légumineuses cuites
• 100 g de tofu
• 30 g de cacahuètes, de simili-carné ou de protéines de soja hydratées
• Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• Un verre (200 ml) de lait de soja
• Un yaourt au soja

2.5. Les légumineuses sont difficiles à digérer/me donnent des flatulences.

Si les légumineuses vous donnent des flatulences, il faut les introduire progressivement dans votre alimentation. Les plus faciles à digérer sont les lentilles, les pois cassés et le soja. Si vous faites tremper des légumineuses, jetez l’eau de trempage et faites-les cuire à l’eau claire.

Le microbiote intestinal s’adapte à la consommation de légumineuses (Fleming et al., 1985). Les symptômes s’atténuent progressivement pour disparaître en cinq jours environ (David et al., 2013).

2.6. Et pour ceux qui ne les aiment pas, ne les digèrent pas ou y sont allergiques ?

On peut remplacer les légumineuses par des oléagineux et des féculents riches en protéines et très digestes comme le quinoa, l’amarante ou l’avoine.

 

3. Les oléagineux

3.1. Qu’est-ce ?

C’est un fruit ou une graine contenant beaucoup de lipides.

• Les fruits à coque : noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, noix de coco.
• Autres fruits oléagineux : olives, avocats, fruits du palmier à huile.
• Les graines oléagineuses : lin, tournesol, sésame, courge, chanvre, chia, pignons de pin, fèves de cacao…
• Les légumineuses oléagineuses : soja et arachide. D’un point de vue nutritionnel, elles ont plutôt le profil des autres légumineuses.

3.2. Intérêt

Pour leur apport en protéines, acides gras essentiels, vitamines du groupe B, vitamine E, minéraux (comme le calcium, le magnésium et le fer), antioxydants, phytonutriments, fibres solubles. La consommation de fruits oléagineux, particulièrement les noix, est associée à une réduction de la mortalité totale (Bao et al., 2013).

3.3. Préparation et consommation

Entiers, sans sel, comme les fruits aqueux, ou dans les plats, la salade, les gâteaux, les céréales du matin… Sous forme de pâte à tartiner, comme le tahin (pâte de sésame), le beurre de noisette ou d’amande. Les beurres d’oléagineux coûtent certes assez cher, mais ils sont plus savoureux que la margarine et beaucoup plus nutritifs. Sous forme de chocolat (de préférence à 70 % ou plus) ou de poudre de cacao (que l’on peut utiliser dans les desserts mais aussi dans les plats salés, comme dans la cuisine d’Amérique centrale et du Mexique).

3.4. Combien ?

Une à deux portions par jour. Une portion pèse environ 30 g, soit :

• 1 poignée de fruits entiers
• 2 cuillères à soupe de pâte, de poudre ou de graines
• 2 grands carrés de chocolat peu sucré, 3-4 petits carrés

Il est bien sûr préférable de consommer les oléagineux non salés et non grillés. Et faiblement sucrés dans le cas du chocolat et des pâtes à tartiner.

3.5. Les oléagineux font-ils grossir ?

Une consommation modérée de fruits oléagineux ne fait pas grossir (Flores-Mateo et al., 2013). Ils sont riches en calories mais très rassasiants, très riches en fibres et très nutritifs. Même le chocolat noir ne semble pas faire grossir à doses modérées.

3.6. Lesquels choisir ?

À votre goût. Mais les fruits oléagineux ont en général une meilleure composition en acides gras que les graines oléagineuses, et sont plus riches en phytonutriments, à l’exception des graines de lin, qui sont extrêmement riches en oméga-3 et en lignanes, et du cacao, qui est très riche en antioxydants.

3.7. Je suis allergique aux fruits à coque / je n’aime pas les oléagineux.

On peut consommer à la place une portion additionnelle de légumineuses, et trouver ses oméga-3 dans certaines huiles (colza, lin, micro-algues, chanvre…).

 

4. Légumes

4.1. Qu’est-ce ?

Légumes est employé ici dans son acception culinaire et diététique. Les légumes sont les parties comestibles mais pauvres en calories des végétaux et des champignons.

Les légumes comportent :

• des fruits non-sucrés : tomate, aubergine, courgette, potiron…
• des feuilles : laitue, épinard, chou, poireau, endive, mâche, roquette, algues…
• des tiges : céleri, rhubarbe, asperge, pousse de bambou, cœur de palmier…
• des racines : rutabaga, carotte, radis, chou-rave, panais, betterave…
• des fleurs : brocoli, chou-fleur, artichaut, câpre…
• des bulbes : ail, oignon, échalote, ciboule.
• des tubercules, comme le topinambour. Les tubercules riches en amidon (comme la pomme de terre) sont classés comme féculents.
• des légumineuses immatures : haricot vert, petit pois, mange-tout.
• les champignons comestibles.

4.2. Intérêt

Ils apportent de nombreuses vitamines (notamment A, B₉, C et K), minéraux, antioxydants (comme les caroténoïdes et les polyphénols) et autres phytonutriments, ainsi qu’une quantité non négligeable de protéines, et ce en apportant peu de calories. Ils sont donc nutritionnellement très denses (beaucoup de nutriments par calorie apportée).

4.3. Combien ?

À volonté. Il faudrait en consommer au moins 5 portions par jour. Une portion contient 80-100 g de légumes et a grosso modo le volume, bien tassé, d’un poing ou d’une balle de tennis. Cela équivaut à :

• 1 bol de soupe.
• 1 assiette de salade.
• ½ verre de jus de légume.
• ½ verre de sauce tomate ou coulis de tomate.
• 1 courgette, concombre, gros oignon…
• 2 petits oignons, 2 échalotes.
• 1 grosse poignée de radis ou de tomates cerises.

4.4. Préparation et consommation

La cuisson facilite l’assimilation de certains nutriments, en particulier ceux qui sont liposolubles comme les caroténoïdes. Par contre, elle en dégrade d’autres, en particulier la vitamine C, et lorsqu’on cuit un légume à l’eau, ses nutriments infusent dans l’eau de cuisson.

Il est donc bon de manger à la fois des crudités et des légumes cuits. Les légumes qui semblent le plus gagner à être cuits sont : la tomate, la carotte, l’artichaut et le céleri (Jiménez-Monreal et al., 2009).

Il convient aussi de varier les fruits et légumes car ils n’apportent pas tous la même chose. Les légumes de la famille des crucifères sont, par exemple, d’excellentes sources de calcium et de caroténoïdes.

 

5. Fruits

5.1. Qu’est-ce ?

Fruit est employé ici dans son acception culinaire et diététique.

Les fruits sont les fruits aqueux (riches en eau) et sucrés. Aussi, les châtaignes et les bananes plantains sont classées dans les féculents, les fruits oléagineux comme oléagineux, les fruits aqueux non-sucrés (tels que les tomates et les courgettes) comme légumes.

5.2. Intérêt

Ils apportent de nombreuses vitamines (notamment A, B₉, C et K), minéraux, antioxydants (comme les caroténoïdes et les polyphénols) et autres phytonutriments, ainsi que des glucides.

5.3. Combien ?

Au moins deux portions par jour, ou plus selon l’appétit.

Une portion contient 80-100 g de fruits et a grosso modo le volume, bien tassé, d’un poing ou d’une balle de tennis. Cela équivaut à :

• 1 tranche de pastèque ou de melon.
• 1 pomme, poire, orange, banane, mangue…
• 2 abricots, clémentines.
• 1 grosse poignée de fraises, groseilles, raisins…
• ½ verre de jus.

Seul le jus de fruits pur (sans eau ni sucre ajouté) compte comme une portion de fruits. Il ne faut pas en abuser car, à apport calorique égal, le jus rassasie moins que les fruits entiers, et a un index glycémique plus élevé (Muraki et al., 2013).

5.4. Préparation et consommation

Les fruits se mangent en général crus (c'est crus qu'ils sont le plus nutritifs). On peut les incorporer dans des préparations comme les salades de fruit ou les pâtisseries.

 

6. Matières grasses

6.1. Qu’est-ce ?

Il s’agit des huiles (olive, noix, colza, tournesol…), de la margarine et des crèmes végétales, comme la crème de soja, la crème d’amande ou le lait de coco.

6.2. Pourquoi en consommer ?

L’usage de matières grasses ajoutées est facultatif (on peut couvrir ses besoins en lipides en consommant des oléagineux entiers). Mais elles ont leur place dans un régime équilibré et peuvent contribuer à la couverture des besoins en lipides et en acides gras essentiels. La présence de lipides dans un repas facilite également l’absorption des nutriments liposolubles.

6.3. Combien ?

0 à 2 portions. Une portion correspond à une cuillère à soupe d’huile ou de margarine.

6.4. Quelles huiles choisir ?

Celles qui ont la meilleure composition en acides gras sont l’huile d’olive et l’huile de colza. L’huile de colza est une source d’acides gras oméga-3. Même si elle est vendue comme huile d’assaisonnement, l’huile de colza peut être cuite à feu doux. À feu vif, elle dégage une odeur de poisson frit : c’est l’odeur des oméga-3 brûlés.

Pierre Sigler

 

Références

Bao, Y. et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. The New England Journal of Medicine, 369(21), pp.2001–2011.

Darmadi-Blackberry, I. et al. (2004). Legumes : the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 13(2), pp.217–220.

Fleming, S.E., O’Donnell, A.U. and Perman, J.A. (1985). Influence of frequent and long-term bean consumption on colonic function and fermentation. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(5), pp.909–918.

Flores-Mateo, G. et al. (2013). Nut intake and adiposity : meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), pp.1346–1355.

Jiménez-Monreal, A.M. et al. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74(3), pp.H97–H103.

Muraki, I. et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes : results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 347, p.f5001.